Nordic walking – chodzenie z kijkami. Technika, efekty i zalety. Jak wybrać kijki do nordic walking?

Nordic walking jest formą rekreacji, która z roku na rok zyskuje na popularności.

Z pozoru jest to bardzo łatwa aktywność fizyczna, polegająca na chodzeniu z kijkami. Natomiast w praktyce jej uprawianie wymaga znajomości techniki i wyboru odpowiedniego sprzętu. Idea nordic walking narodziła się w Finlandii w latach 20. ubiegłego wieku. Początkowo aktywność ta miała służyć wyłącznie do treningu całorocznego narciarzy biegowych.

Nordic walking nie jest zwyczajnym maszerowaniem z kijkami. Ta forma rekreacji różni się od zwykłego spaceru przede wszystkim angażowaniem większej partii mięśni. Ponadto dzięki kijkom znacznie łatwiej i w lepszym tempie można wchodzić pod górkę. Nie bez znaczenia jest również ilość spalanych kalorii – podczas nordic walking spala się ich więcej niż podczas spaceru. Co więcej, ta forma aktywności nie obciąża stawów, a co za tym idzie, minimalizuje ryzyko kontuzji.

Maszerowanie z kijkami jest formą aktywności bardzo popularną wśród osób w średnim, a nawet w podeszłym wieku. Jest to związane przede wszystkim, z tym że nordic walking mogą uprawiać wszyscy, bez względu na wiek i kondycję.

Nordic walking, podobnie jak każda inna aktywność fizyczna, ma bardzo dobry wpływ na zdrowie, a przy tym nie jest tak kontuzjogenna, jak np. jogging czy sporty kontaktowe. Badania przeprowadzone przez World Orginal Nordic Walking Federation (NWF) potwierdziły dotychczasowe przypuszczenia o prozdrowotnym działaniu tej aktywności fizycznej. Wśród głównych zalet nordic walking można wymienić m.in.:

• Poprawę kondycji i wzmocnienie mięśni pleców, nóg, brzucha, rąk i bioder.
• Spalanie kalorii (aż 20 procent więcej niż przy normalnym chodzeniu).
• Redukcja bólu szyi i ramion. Regularne uprawianie nordic walking (trzy razy w tygodniu po ok. 60 minut) angażuje mięśnie rąk (bicepsy i tricepsy), mięśnie naramienne, mięsień piersiowy większy oraz mięsień grzbietu.
• Poprawa koordynacji ruchowej. Jest to możliwe dzięki trenowaniu nordic walking na schodkach lub delikatnych wzniesieniach.
• Wspomaganie leczenia miażdżycy. Badania wykazały, że nordic walking zmniejsza napięcie w układzie krwionośnym, a przy tym nie obciąża serca.
• Zwiększanie wydolności oddechowej organizmu.
• Pozytywny wpływ na nastrój i procesy myślowe.

Mimo że patrząc z boku nordic walking, może wydawać się bardzo prostą aktywnością fizyczną, polegającą na maszerowaniu z kijkami, to w praktyce tak nie jest. Bez znajomości odpowiedniej techniki można nabawić się groźnej kontuzji. Wśród najważniejszych zasad można wymienić:

• Lekkie pochylenie górnej części ciała osoby chodzącej w celu wydajniejszej pracy rąk i efektywniejszego treningu.
• Stawianie dłuższych kroków niż przy normalnym chodzeniu przy jednoczesnym mocnym skręcie bioder.
• Rozpoczynanie marszu od pięty i kończenie go na odpychaniu się palcami.
• Utrzymywanie prawidłowej postawy ciała – wyprostowana sylwetka, skierowana na wprost.
• Wykonywanie przeciwległych ruchów rąk na zmianę.
• Podczas marszu pracujące ręce nie powinny przekraczać linii bioder.
• Naprzemienność ruchów - lewy kij umieszczamy na podłożu wówczas, gdy stawiamy na nim prawą piętę.

Z reguły nordic walking jest niekontuzjogenną formą rekreacji. Jednakże wiele osób uznaje, że jest to tak prosta metoda aktywności fizycznej, że nie trzeba się jej w ogóle uczyć. Wśród najczęściej popełnianych błędów można wymienić m.in.:

• Marsz jednostronny, polegający na stawianiu na podłożu jednocześnie prawej nogi i kijka w prawej ręce.
• Wybór zbyt długich lub zbyt krótkich kijków. Kije do nordic walking powinny być dobrane do wzrostu. W przypadku wyboru zbyt długich kijów możemy mieć problem z odpychaniem, natomiast zbyt krótkie mogą ograniczyć nasz zakres ruchu.
• Chodzenie w nieodpowiednim stroju. Nordic walking jest aktywnością fizyczną, wymagającą stroju sportowego, którego najważniejszą częścią są buty – najlepiej wybrać model przeznaczony do nordic walking.
• Stawianie zbyt małych kroków. W nordic walking bardzo ważne jest, by robić długie zamaszyste kroki.
• Brak rozgrzewki. Podobnie jak i przed innymi formami aktywności, tak też przed nordic walking należy odpowiednio rozgrzać mięśnie. Szczególną uwagę należy poświęcić biodrom, kolanom, stopom oraz nadgarstkom.
• Zbyt pionowe ustawienie kijków, które skutkuje niemożnością właściwego odepchnięcia się od podłoża.
• Krzyżowanie rąk, które jest częstą konsekwencją zbyt usytuowana kijków wobec ciała.

Efektywność metody treningu nordic walking uzależniona jest m.in. od wyboru odpowiedniego sprzętu. Podstawą są kije nordicowe, które niekiedy mylone są z kijami trekkingowymi. Kije do nordic walking charakteryzują się występowaniem przymocowanych rękawiczek i gładkiej rękojeści. Są one znacznie krótsze od tych stworzone z myślą o narciarzach biegowych.

Podstawą w wyborze kijków do nordic walking jest wzrost. W tym celu można posłużyć się wzorem: wzrost w cm x 0,68 cm = długość kijków. Co ważne, na rynku dostępne są dwa podstawowe typy kijków do nordic walking: nieskładane i z możliwością regulacji długości. Pierwsza opcja przeznaczona jest dla osób doświadczonych, druga sprawdzi się znacznie lepiej w przypadku osób początkujących. Oprócz tego przy wyborze kijków do nordic walking należy wziąć pod uwagę również:

• Konstrukcję kijków i rękojeści, które powinny być wykonane z ergonomicznego materiału. W praktyce oznacza to, że powinny się one odpowiednio dopasowywać do kształtu dłoni.
• Rękawiczkę, która nie powinna krępować ruchów osoby ćwiczącej, a jednocześnie zapewniać dobry przepływ krwi.
• Wagę, która jest istotna dla wygody użytkownika – im lżejszy kij, tym lepiej.

Przed zakupem kijków do nordic walking warto zwrócić uwagę na to:

• Czy kijki zapewniają naturalne i efektywne ruchy.
• Czy kije stawiają opór.
• Czy są odpowiednio dopasowane do wzrostu.

Partner akcji
BIOCLINIC